V zadnjih letih smo priča veliki zmedi o vplivih rdečega mesa na zdravje. Meso, rdeče še posebej, se opisuje kot rakotvorno, nezdravo in škodljivo. Pa si (rdeče) meso resnično zasluži takšno opredelitev?
V tem članku bomo skozi objektivno, znanstveno, lupo pogledali dejanski učinek rdečega mesa in njegove priprave na naše zdravje ter ločili dejstva od neresnic.
Vpliv rdečega mesa na zdravje
Na podlagi podatkov svetovne zdravstvene organizacije (WHO) kolorektalni rak (rak debelega črevesa in danke) v sodobnem svetu predstavlja drugo najpogostejšo obliko raka pri ženskah in tretjo najpogostejšo pri moških. Več kot polovica vseh primerov kolorektalnega raka se zgodi v razvitejših in bolj industrijsko razvitih predelih sveta. Tveganje ljudi za pojavom te vrste raka prav tako močno naraste v primerih, ko se ljudje iz sicer manj razvitih delov sveta, preselijo v industrijsko razvitejše predele in prevzamejo zahodnjaški stil življenja, ki zajema tudi prehrano.
Vendar, obstaja pomembna razlika med zgolj povezavo ter vzročno povezavo. Banalen primer te razlike predstavlja primer korelacije med prodajo sladoledov in sončnih očal. S tem ko prodaja sladoledov narašča, naraste tudi prodaja sončnih očal. Vendar pa višja prodaja sončnih očal ni posledica višje prodaje sladoledov in obratno. Za višjo prodajo obeh izdelkov je namreč zagotovo »krivo« poletje oziroma višja temperatura. Tako med prodajo sladoledov in sončnih očal opazimo korelacijo (povezavo), ni pa kavzacije (vzročne povezave). In enako velja v primeru rdečega mesa
Višji vnos rdečega mesa in predelanih mesnin je sicer res povezan z višjo pojavnostjo kolorektalnega raka, vendar moramo upoštevati, da (v večini primerov) to ni edini dejavnik. Lahko izpostavimo vsaj še tri dejavnike, katerih negativen vpliv na pojav različnih bolezni, je bistveno bolje pojasnjen: 1) nizka stopnja telesne aktivnosti in pretiran delež telesne maščobe, 2) slabša kvaliteta prehrane v splošnem in s tem povezana pomanjkanja določenih hranil in 3) kajenje in prekomerno uživanje alkohola.
Lahko potemtakem res trdimo, da je rdeče meso glavni krivec bolezni? Znanstvena literatura nam razkrije, da je nezdrav delež telesne maščobe od vseh vzrokov najtesneje povezan z rizikom za smrt. Za koliko škode sta odgovorna kajenje in uživanje pretiranih količin alkohola in se ob tem zavedamo pomembnosti gibanja (telovadbe) za naše zdravje in dobrobit? Vprašanje je seveda retorično.
Torej: Če je nekaj povezano še ne pomeni, da je vmes vzrok.
Ko smo že pri znanosti: večina dokazov je epidemiološke narave. To pomeni, da so zaključki narejeni na podlagi opazovanj in ne dejanskih (objektivnih) raziskav. Kot lahko razberete iz spodnje slike, tovrstne raziskave spadajo na dno lestvice po validnosti oz. »trdnosti« dokazov. Enako te raziskave ne ločujejo med predelanimi in naravnimi mesninami. Poleg tega lahko zgolj pokažejo na potencialni mehanizem po katerem bi lahko neka trditev držala. Nadaljnje testiranje začetne hipoteze in ugotavljanje vzročne povezave je v domeni tesneje nadzorovanih raziskav (randomizirane in placebo kontrolirane študije ter meta analize in sistematska poročila). O teh pa splošna javnost malo ve.
Meso ali predelane mesnine?
Mesa ne moremo enačiti s predelanimi mesninami.
Meso – pomislite na zrezek, kračo, jetrca, bedro ali katerikoli del, za katerega vsaj približno veste kam spada, je lahko dober vir nekaterih življenjsko pomembnih hranil, kot boste spoznali v nadaljevanju. V kategorijo predelanih mesnin pa spadajo najrazličnejše salame, paštete, hašeji in podobni pred-pripravljeni izdelki. Pa vendar vemo, da vpliv obeh skupin na zdravje nikakor ne bo enak, še posebej, če se pogovarjamo o mesu, ki je bilo pridelano s kvalitetno rejo.
Torej: Meso ≠ predelane mesnine + kvaliteta surovin v predelanih mesninah je ključna!
Pusto rdeče meso spada v skupino najboljših virov beljakovin – poleg rib, mlečnih izdelkov iz posnetega mleka, jajc in jajčnih ter drugih beljakovin.
Beljakovine so izjemno pomembne za:
- rast, razvoj in obnovo telesnih tkiv,
- učinkovito delovanje naše odpornosti,
- ohranjanje funkcionalne mase (mišične mase) in kostne gostote s staranjem in
- pripomorejo k boljši telesni sestavi preko visokega sitostnega učinka (lažji nadzor apetita) in učinka termogeneze (koliko energije naše telo porabi za njihovo prebavo).
Rdeče meso je ob tem eden boljših virov vitaminov skupine B in zgolj za eno dlan velik kos rdečega mesa poskrbi za tretjino naših dnevnih potreb po vitaminih B3, B6 in B12. Ti vitamini igrajo pomembno vlogo v najrazličnejših presnovnih procesih proizvodnje energije ter so pomembni za delovanje možganov in živčnega sistema. Poleg vitaminov skupine B se rdeče meso lahko pohvali še z visoko vsebnostjo drugih mineralov, kot sta npr. aktivna (hemska) oblika železa in cink, ki imata številne pomembne naloge v našem telesu (uravnavanje energije in odpornosti).
Torej: Rdeče meso je dober vir beljakovin, vitaminov B, je zakladnica mineralov, kot so selen, cink, fosfor, celo kalij, predvsem se lahko pohvali z aktivno obliko železa (hemsko železo), katere ni na voljo v rastlinskih virih.
Preberite več:
– O beljakovinah.
– O slabokrvnosti.
– O cinku.
– O vitaminih skupine B.
Kaj pa zdravo pečenje?
Med pripravo hrane na visokih temperaturah lahko zaradi prekomerne peke na živilu nastane črna skorja – v tem postopku se tvorijo spojine, ki jih imenujemo policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) in heterociklični amini (HCA). PAH in HCA imajo lahko zdravju škodljiv vpliv. Primarni vpliv na tvorbo teh snovi imata temperatura in čas peke, pomemben vpliv pa ima tudi sama vsebnost maščobe v živilu ter oddaljenost živila od vira ognja med peko.
V nadaljevanju sledijo štiri enostavne smernice, z upoštevanjem katerih je možno pri peki bistveno zmanjšati tvorbo neželenih snovi in zajeziti njihov učinek na zdravje:
- Izbirajte puste kose mesa.
Meso z višjo vsebnostjo maščobe je tesneje povezano z negativnimi zdravstvenimi vplivi, domnevno zaradi maščobe, ki tekom priprave mesa kaplja na ogenj in tako vpliva na pospešen nastanek PAH. Pri izbiri mesa naj imajo prednost: piščančja ali puranja bedra, piščančje ali puranje prsi, razni stejki, kakor tudi ribe.
- Začinite meso.
Dodajanje začimb kot so česen, čebula, kurkuma, meta in rožmarin lahko v veliki meri preprečijo nastanek HCA in PAH, kar naredi to priporočilo tako priročno, kakor tudi okusno.
- Poleg mesa zaužijte veliko zelenjave.
Smernica uživanja večje količine zelenjave je sama po sebi logična, saj je zelenjava izjemno koristna za zdravje in predstavlja odličen vir najrazličnejših vitaminov, mineralov in vlaknin.
Izkaže se, da ima zelenjava še toliko bolj pomembno vlogo takrat, ko spremlja na žaru pečeno meso. Tekom razkroja mesa in mioglobina (pigmenta, ki daje rdečemu mesu prepoznavno barvo) namreč nastajajo mutagene in potencialno kancerogene spojine imenovane N-nitroso compounds (kratica: NOCs). Te so lahko zdravju škodljive, saj lahko poškodujejo oblogo črevesne stene in naš DNK. NOCs prav tako nastanejo med pečenjem iz nitritov, ki so kot prehranski aditiv dodani najrazličnejšim procesiranim mesnim izdelkom (npr. salamam, klobasam ipd.). Nitriti so sicer dodani zato, ker so trenutno najboljše in nezamenljivo orodje v boju zoper življenjsko nevarnim bakterijam Clostridium botulinum.
Negativne učinke NOCs lahko v večji meri zmanjšamo, če poleg mesa uživamo tudi zadostno mero antioksidantov, polifenolov, klorofila in sulforafana, ki jih najdemo v večjih količinah zelenjave (in v sadju).
Nauk zgodbe je, da poleg mesa redno uživajmo tudi znatne količine mešane zelenjave.
- Pazite, kako pripravite meso.
Predlagam, da meso narežete na manjše in tanjše kose. Na ta način boste skrajšali čas pečenja, s tem pa zmanjšali možnost nastanka nezaželenih snovi. Meso prav tako pripravite na zmerno visoki temperaturi, ga pogosto obračajte med peko in se izogibajte prepečenemu (well-done) mesu, ki vsebuje 3,5-krat več škodljivih snovi (HCA) v primerjavi s srednje in ne popolnoma pečenim mesom.
Torej:
Dobra ali slaba živila ne obstajajo. Obstaja le dobra (primerna) ali slaba (neprimerna) prehrana. Veliko je odvisno od konteksta in rdeče meso, ki je samo po sebi odličen vir določenih hranil, je za večino lahko koristen del uravnotežene prehrane. Tako kot pri marsičemu velja pravilo zmernosti. Ta smernica in ostale omenjene smernice v tem članku naj služijo kot okvirno vodilo pri uživanju in pripravi mesa. Bliža se sezona žara, zato lahko rečemo le še »Dober tek!
Avtorji strokovnega članka za MK:
Matjaž Macuh, mag. (VB) športne prehrane, vodja oddelka za športno prehrano pri Feelgood.
Mario Sambolec, ustanovitelj blagovne znamke Feelgood, nutricionist PN1 in ACA, trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije.
Več člankov:
Oddaj svoj komentar